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Muskelaufbau

F4X Power Set

Trainingsplan starten

Workout 1

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

84 Sekunden Satzpausen

16 WH mit 37 kg

2. Kreuzheben mit KH

Beinmuskelübung

84 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 37 kg

3. Beckenheben mit KH

Beinmuskelübung

85 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 20 kg

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

86 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 37 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

83 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 37 kg

6. Rudern KH, untergriff, vorgebe

Rückenübung

86 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 37 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

86 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 19 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

84 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 19 kg

9. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

44 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 19 kg

10. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

84 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 19 kg

11. Rudern KH, vorgeb

Rückenübung

86 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 37 kg

12. Rudern aufrecht mit KH

Schultermuskelübung

83 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 19 kg

13. Latdrücken, liegend

Rückenübung

86 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Knieheben liegend

Bauchmuskelübung

86 Sekunden Satzpausen

12 WH

15. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

83 Sekunden Satzpausen

12 WH

16. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

85 Sekunden Satzpausen

1:10 min 55 WH

17. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

83 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 17 kg
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