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Muskelaufbau

Erweiterungsplan 3

Trainingsplan starten

Workout 1

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

3. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

5. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

5. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg
5. Satz 8 WH mit 40 kg
6. Satz 8 WH mit 20 kg
7. Satz 8 WH mit 70 kg
8. Satz 8 WH mit 40 kg
9. Satz 8 WH mit 20 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

7. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

9. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

9. Bizep am Seilzug

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 80 kg
5. Satz 8 WH mit 60 kg
6. Satz 8 WH mit 40 kg
7. Satz 8 WH mit 80 kg
8. Satz 8 WH mit 60 kg
9. Satz 8 WH mit 40 kg

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 80 kg
5. Satz 8 WH mit 60 kg
6. Satz 8 WH mit 40 kg
7. Satz 8 WH mit 80 kg
8. Satz 8 WH mit 60 kg
9. Satz 8 WH mit 40 kg

11. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg
5. Satz 8 WH mit 40 kg
6. Satz 8 WH mit 20 kg
7. Satz 8 WH mit 70 kg
8. Satz 8 WH mit 40 kg
9. Satz 8 WH mit 20 kg
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