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Muskelaufbau

Erweiterungsplan 3

Trainingsplan starten

trainingsplan Erweiterungsplan 3

48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
5. Satz: 8 WH mit 40 kg
6. Satz: 8 WH mit 20 kg
7. Satz: 8 WH mit 70 kg
8. Satz: 8 WH mit 40 kg
9. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizep am Seilzug

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
6. Satz: 8 WH mit 40 kg
7. Satz: 8 WH mit 80 kg
8. Satz: 8 WH mit 60 kg
9. Satz: 8 WH mit 40 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
6. Satz: 8 WH mit 40 kg
7. Satz: 8 WH mit 80 kg
8. Satz: 8 WH mit 60 kg
9. Satz: 8 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
5. Satz: 8 WH mit 40 kg
6. Satz: 8 WH mit 20 kg
7. Satz: 8 WH mit 70 kg
8. Satz: 8 WH mit 40 kg
9. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

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Erweiterungsplan 3 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Erweiterungsplan 3 | © Istockphoto.com

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