Muskelaufbau
do it
ass
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
schulter rücken
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Face pulls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
bauch
3 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
planks
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
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