Muskelaufbau
Aufbau Training
Ohne Geräte. Defizite Ausgleichen
3 Wochen, 12x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Schwimmen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust/Kraul Ausdauer
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 1 km |
Laufen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 35 Min. |
| Entfernung | 6 km |
Volleyballtraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
Kraftausdauer ohne Geräte
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
3 WH 3 WH 3 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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