Muskelaufbau
Aufbau Training
Ohne Geräte. Defizite Ausgleichen
3 Wochen, 12x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Schwimmen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust/Kraul Ausdauer
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 1 km |
Laufen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 35 Min. |
| Entfernung | 6 km |
Volleyballtraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
Kraftausdauer ohne Geräte
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
6. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 3 WH |
| 2. Satz | 3 WH |
| 3. Satz | 3 WH |
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