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Muskelaufbau

BK Plan

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trainingsplan BK Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 65 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 65 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 65 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 65 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 65 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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BK Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

BK Plan | © Istockphoto.com

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