Muskelaufbau
Nico
Beine
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
6 |
10 WH 5 WH 3 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeuger (17) - Sitz 7
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecker (16) - Sitz 7
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben auf Bank liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse (20) - Lehne 7
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Push
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Brustpresse (2) - Sitz 2
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly (3) - Sitz 1
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterpresse (1) - Sitz 5
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Pull
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern zum Bauch (enger Griff)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rückenstrecker (Bank oder Gerät)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern zur Brust (breiter Griff)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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