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Muskelaufbau

Good Feelings

Trainingsplan starten

Spezielles Bauch und Beintraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bauchmuskeln, Beintraining, Crosstraining,

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Anfangs 15 Min (Grün) Später 30 Min (Gelb)

Dauer15 Min.

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

- Auf Matte legen - Beine anwinkeln - Hände auf den Hinterkopf - Nach oben ziehen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauchübung Nr 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauchübung Nr 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauchübung Nr 3

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

- Jeweils 2,5 Kg Gewicht pro Seite - Beine durchstrecken

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 14 WH mit 5 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

- An der Hantelbank

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

8. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Leere Langhantelstange

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

Grundworkout

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstraining, Hantelbanktraining, Curlstation, Dipstation

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

- Jeweils 5 kg pro Seite

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

- Kurzhanteln nach der Reihe hoch und runter stämmen - 2,5 kg pro Seite - Evtl. mehr Kg

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beide Hanteln gleichzeitig auf Schulterhöhe bringen

1. Satz
2. Satz

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

- An der Hantelbank

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

6. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

- An der Dipstation

1. Satz
2. Satz

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

- An der Curlstation - Nach vorne beugen und wieder zurück

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

8. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

- An der Hantelbank

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
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