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Muskelaufbau

Good Feelings

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trainingsplan Good Feelings

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Bauchmuskeln, Beintraining, Crosstraining,

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Anfangs 15 Min (Grün) Später 30 Min (Gelb)

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

- Auf Matte legen - Beine anwinkeln - Hände auf den Hinterkopf - Nach oben ziehen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauchübung Nr 1

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauchübung Nr 2

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauchübung Nr 3

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

- Jeweils 2,5 Kg Gewicht pro Seite - Beine durchstrecken

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

- An der Hantelbank

8. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Leere Langhantelstange
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Crosstraining, Hantelbanktraining, Curlstation, Dipstation

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

- Jeweils 5 kg pro Seite

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

- Kurzhanteln nach der Reihe hoch und runter stämmen - 2,5 kg pro Seite - Evtl. mehr Kg

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beide Hanteln gleichzeitig auf Schulterhöhe bringen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

- An der Hantelbank

6. Dips

1. Satz:
2. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

- An der Dipstation

7. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

- An der Curlstation - Nach vorne beugen und wieder zurück

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

- An der Hantelbank

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

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Good Feelings – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Good Feelings | © Istockphoto.com

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