Muskelaufbau
Aufbau Endspurt
Trizeps/Brust/Schulter/Bauch/Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Anzahl WH = gehaltene Sekunden * 10 |
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 20 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenBizeps/Unterarm/Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
7 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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