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Muskelaufbau

Aufbau Endspurt

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trainingsplan Aufbau Endspurt

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

Anzahl WH = gehaltene Sekunden * 10

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 41 kg
2. Satz: 12 WH mit 41 kg
3. Satz: 12 WH mit 41 kg
4. Satz: 12 WH mit 36 kg
5. Satz: 12 WH mit 36 kg
6. Satz: 20 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 31 kg
2. Satz: 12 WH mit 31 kg
3. Satz: 12 WH mit 31 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 11 kg
5. Satz: 12 WH mit 11 kg
6. Satz: 12 WH mit 8 kg
7. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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Aufbau Endspurt – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Aufbau Endspurt | © Istockphoto.com

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