Muskelaufbau
Aufbau Endspurt
Trizeps/Brust/Schulter/Bauch/Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 5 kg |
2. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 30 WH |
| 3. Satz | 30 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 41 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 41 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 41 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 36 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 36 kg |
| 6. Satz | 20 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 8 kg |
Bizeps/Unterarm/Rücken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 31 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 31 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 31 kg |
2. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 13 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 11 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 11 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 7. Satz | 20 WH mit 5 kg |
4. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 33 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 33 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 33 kg |
5. Langhantelcurls im Obergriff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
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