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Muskelaufbau

aufbau

Trainingsplan starten

Rücken-schulter-bizeps

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 80 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 75 kg
5. Satz 8 WH mit 80 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 41 kg
3. Satz 7 WH mit 45 kg

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg
4. Satz 10 WH mit 7 kg

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 7 WH mit 20 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 7 WH mit 25 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 11 kg
4. Satz 7 WH mit 13 kg

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 2 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg
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