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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Teil 1

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Teil 2

1. Satz 15 WH mit 41 kg
2. Satz 15 WH mit 41 kg
3. Satz 15 WH mit 41 kg

3. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Stiernacken

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 14 kg
2. Satz 8 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

5. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 41 kg
2. Satz 12 WH mit 41 kg
3. Satz 12 WH mit 41 kg

6. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 21 kg
2. Satz 12 WH mit 21 kg
3. Satz 12 WH mit 21 kg

8. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

9. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 72 kg
2. Satz 20 WH mit 72 kg
3. Satz 20 WH mit 72 kg

11. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Oberkörperdrehung am Gerät

1. Satz 20 WH mit 72 kg
2. Satz 20 WH mit 72 kg
3. Satz 20 WH mit 72 kg

12. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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