Muskelaufbau
Athlete
1 x pro Wo. Kraftausdauer
1 x pro Wo. Masseaufbau
1 x pro Wo. Kraftaufbau
3 x pro Wo. Core-Training
8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Kraftausdauer
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
3-5 x 15 Wdh.
| Dauer | 10 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| Dauer | 5 Min. |
Core
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
möglichst kurze Pausen zwischen den Übungen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 30 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 30 WH mit 20 kg |
3. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 30 kg |
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