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Muskelaufbau

Arme und Bauch

Trainingsplan starten

Arme und Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 45 WH
2. Satz 45 WH
3. Satz 45 WH
4. Satz 45 WH
5. Satz 45 WH
6. Satz 75 WH

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg
4. Satz 15 WH mit 5 kg
5. Satz 15 WH mit 5 kg
6. Satz 25 WH mit 5 kg

3.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg
4. Satz 15 WH mit 5 kg
5. Satz 15 WH mit 5 kg
6. Satz 25 WH mit 5 kg

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH
6. Satz 25 WH

Sportstudio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung7.5 km

2.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 55 kg
4. Satz 15 WH mit 45 kg
5. Satz 15 WH mit 50 kg
6. Satz 15 WH mit 55 kg

3.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH mit 32 kg
2. Satz 15 WH mit 32 kg
3. Satz 15 WH mit 32 kg
4. Satz 15 WH mit 32 kg
5. Satz 15 WH mit 32 kg
6. Satz 15 WH mit 32 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 27 kg
2. Satz 15 WH mit 27 kg
3. Satz 15 WH mit 27 kg
4. Satz 15 WH mit 27 kg
5. Satz 15 WH mit 27 kg
6. Satz 15 WH mit 27 kg

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 27 kg
2. Satz 15 WH mit 27 kg
3. Satz 15 WH mit 27 kg
4. Satz 15 WH mit 27 kg
5. Satz 15 WH mit 27 kg
6. Satz 15 WH mit 27 kg

6. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 41 kg
2. Satz 15 WH mit 41 kg
3. Satz 15 WH mit 41 kg
4. Satz 15 WH mit 41 kg
5. Satz 15 WH mit 41 kg
6. Satz 15 WH mit 41 kg

7. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 32 kg
2. Satz 15 WH mit 32 kg
3. Satz 15 WH mit 32 kg
4. Satz 15 WH mit 32 kg
5. Satz 15 WH mit 32 kg
6. Satz 15 WH mit 32 kg

8. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH
6. Satz 15 WH
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