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Muskelaufbau

4ever Fitness Chemnitz 1

Trainingsplan starten

Bizeps und Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 5 21 WH
21 WH
21 WH
21 WH
21 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Trizeps und Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Brust und Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
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