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	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/8/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/8/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Bizeps	Bizeps-Curls 21er Geplant 5 Sätze mit: 21/21/21/21/21/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Rücken	Latziehen zum Nacken Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/8/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Trizeps	Enges Bankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Trizeps	Kickbacks am Kabelzug Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/8/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/8/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Bizeps	Bizeps-Curls 21er Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/8/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/8/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

4ever Fitness Chemnitz 1 - Trainingsplan