Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

3 Tage Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Rücken und Beine

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Seilspringen

Dauer2.5 Min.

Seilspringen

Dauer2.5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantel-Hüftheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Einbeiniges Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Farmers Walk

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Klappmesser

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 2 120 WH 1:30 min
90 WH
Rücken Schwimmer

60 Sekunden Satzpausen

 2 60 WH 0:30 min
60 WH

Oberk

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Seilspringen

Dauer2.5 Min.

Seilspringen

Dauer2.5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Kurzhantel-Rudern

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizeps-Strecken im Hammergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitliches Beinheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Klappmesser

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 2 120 WH 1:30 min
90 WH
Rücken Schwimmer

60 Sekunden Satzpausen

 2 60 WH 0:30 min
60 WH

Beine

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Seilspringen

Dauer2.5 Min.

Seilspringen

Dauer2.5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Kurzhantel-Stepups

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Good Mornings

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Zercher-Squads

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben einbeinig

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitliches Beinheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Klappmesser

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 2 120 WH 1:30 min
90 WH
Rücken Schwimmer

60 Sekunden Satzpausen

 2 60 WH 0:30 min
60 WH

Workout 4

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitliches Beinheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Klappmesser

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 2 90 WH 0:30 min
90 WH
Rücken Schwimmer

60 Sekunden Satzpausen

 2 60 WH 0:30 min
60 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige