3 Tage Muskelaufbau - Trainingsplan
1. Workout: Rücken und Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Langhantel-Hüftheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Einbeiniges Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Farmers Walk
Geplant 3 Sätze mit: /30/30/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Klappmesser
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 2 Sätze mit: 120/90/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Rücken |
Schwimmer
Geplant 2 Sätze mit: 60/60/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
11. Seilspringen
| Geplant | |
| Dauer | 2.5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
12. Seilspringen
| Geplant | |
| Dauer | 2.5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
2. Workout: Oberk
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Kurzhantel-Rudern
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Trizeps |
Trizeps-Strecken im Hammergriff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Seitliches Beinheben
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Klappmesser
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 2 Sätze mit: 120/90/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Rücken |
Schwimmer
Geplant 2 Sätze mit: 60/60/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
11. Seilspringen
| Geplant | |
| Dauer | 2.5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
12. Seilspringen
| Geplant | |
| Dauer | 2.5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
3. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Kurzhantel-Stepups
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Good Mornings
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Zercher-Squads
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben einbeinig
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Seitliches Beinheben
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Klappmesser
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 2 Sätze mit: 120/90/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Rücken |
Schwimmer
Geplant 2 Sätze mit: 60/60/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
12. Seilspringen
| Geplant | |
| Dauer | 2.5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
13. Seilspringen
| Geplant | |
| Dauer | 2.5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
4. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bauchmuskel |
Seitliches Beinheben
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Klappmesser
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 2 Sätze mit: 90/90/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Rücken |
Schwimmer
Geplant 2 Sätze mit: 60/60/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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