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Muskelaufbau

3 Tage Muskelaufbau

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trainingsplan 3 Tage Muskelaufbau

32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantel-Hüftheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Einbeiniges Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Farmers Walk

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Klappmesser

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30 120 WH
2. Satz: 90 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schwimmer

1. Satz: 00:00:30 60 WH
2. Satz: 60 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Seilspringen

Dauer: 2.5 Min.
Cardiotraining

12. Seilspringen

Dauer: 2.5 Min.
Cardiotraining
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken am Boden

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kurzhantel-Rudern

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizeps-Strecken im Hammergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitliches Beinheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Klappmesser

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30 120 WH
2. Satz: 90 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schwimmer

1. Satz: 00:00:30 60 WH
2. Satz: 60 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Seilspringen

Dauer: 2.5 Min.
Cardiotraining

12. Seilspringen

Dauer: 2.5 Min.
Cardiotraining
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kurzhantel-Stepups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Good Mornings

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Zercher-Squads

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben einbeinig

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitliches Beinheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Klappmesser

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30 120 WH
2. Satz: 90 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schwimmer

1. Satz: 00:00:30 60 WH
2. Satz: 60 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Seilspringen

Dauer: 2.5 Min.
Cardiotraining

13. Seilspringen

Dauer: 2.5 Min.
Cardiotraining
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitliches Beinheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klappmesser

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:30 90 WH
2. Satz: 90 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schwimmer

1. Satz: 00:00:30 60 WH
2. Satz: 60 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

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3 Tage Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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