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Muskelaufbau

3OK_1UK

Trainingsplan starten

trainingsplan 3OK_1UK

64 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

2. Crossover mitte

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

4. Crossover oben

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern Seilgriff von oben

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 15 WH mit 14 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Spidercurls

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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3OK_1UK – Muskelaufbau Trainingsplan für

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