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Muskelaufbau

3er Split Push

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split Push

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

92 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

93 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

94 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
3. Satz: 15 WH mit 13 kg
4. Satz: 15 WH mit 13 kg
Bauchmuskelübung

66 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 6 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

93 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

95 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

94 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

67 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

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3er Split Push – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split Push | © Istockphoto.com

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