Muskelaufbau
3er-Split + Cardio
3er-Split Grundübungen
Beine
Cardio HIT
Push
Cardio HIT
Pull
Cardio Long run
9 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Langhantel
Trainings-Maschinen
Beine
44 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Grundübungen Beine
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
2 Aufwärmsätze (leer, 40 Kg) 60/70/80 |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
2 Aufwärmsätze 40/80 Kg 180/200/220 Kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
2 Aufwärmsätze 65/75/85 |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
2xAufwärmen Steigern 60/70/80 |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
2 Aufwärmsätze Steigern 55/65/75 |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
2xAufwärmen Steigern 80/100/120 |
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
2x Aufwärmen Steigern 80/100/120 |
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
Cardio-Training HIT
44 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
10min aufwärmen 1:3 Verhältnis 30s vollgas 90s langsam 12x wiederholen 10m cool-down
| Dauer | 44 Min. |
| Entfernung | 20 km |
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