Muskelaufbau
3er-Split + Cardio
3er-Split Grundübungen
Beine
Cardio HIT
Push
Cardio HIT
Pull
Cardio Long run
9 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Langhantel
Trainings-Maschinen
Beine
44 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Grundübungen Beine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
7. Wadenheben - Schräge Beinpresse
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Cardio-Training HIT
44 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
10min aufwärmen 1:3 Verhältnis 30s vollgas 90s langsam 12x wiederholen 10m cool-down
| 1. Satz | 0:10 min |
| 2. Satz | 0:24 min |
| 3. Satz | 0:10 min |
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