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Muskelaufbau

3er-Split + Cardio

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trainingsplan 3er-Split + Cardio

44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Grundübungen Beine

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze (leer, 40 Kg) 60/70/80

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze 40/80 Kg 180/200/220 Kg

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze 65/75/85

4. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2xAufwärmen Steigern 60/70/80

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze Steigern 55/65/75

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2xAufwärmen Steigern 80/100/120

8. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2x Aufwärmen Steigern 80/100/120
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

10min aufwärmen 1:3 Verhältnis 30s vollgas 90s langsam 12x wiederholen 10m cool-down

1. Radfahren

1. Satz: 00:00:10
2. Satz: 00:00:24
3. Satz: 00:00:10
Cardiotraining

HIT 1:3 30:90 Sekunden

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

HIT-Superslow

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3er-Split + Cardio – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er-Split + Cardio | © Istockphoto.com

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