Muskelaufbau
3er Anfänger
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
Tag 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
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