Muskelaufbau
3. Split
Brust Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Aufwärmen Fahrrad fahren Bankdrücken flach Multipress Schrägbank KH Butterfly Maschine oder fliegende Butterflys auf Flachbank Trizepsdrücken am Seil Trizeps hinter dem Kopf
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Aufwärmen Fahrrad fahren Latziehen zur Brust Rudern am Kabel Hyperextensions Bizepcurls
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Schultern Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Aufwärmen Fahrrad fahren Seitheben mit KH Frontheben mit KH Nackendrücken Multipresse LH Shrugs
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Shrugs nur mit Nacken ziehen |
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
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