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Muskelaufbau

3. Split

Trainingsplan starten

Brust Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärmen Fahrrad fahren Bankdrücken flach Multipress Schrägbank KH Butterfly Maschine oder fliegende Butterflys auf Flachbank Trizepsdrücken am Seil Trizeps hinter dem Kopf

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH mit 5 kg
4. Satz 15 WH mit 5 kg
5. Satz 15 WH mit 5 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg
5. Satz 15 WH mit 10 kg

3.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 15 WH mit 6 kg
4. Satz 15 WH mit 4 kg
5. Satz 15 WH mit 4 kg

4.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg
4. Satz 15 WH mit 5 kg
5. Satz 15 WH mit 5 kg

5.

Cardiotraining

Hinter dem Kopf

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg
4. Satz 15 WH mit 8 kg
5. Satz 15 WH mit 8 kg

Rücken Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärmen Fahrrad fahren Latziehen zur Brust Rudern am Kabel Hyperextensions Bizepcurls

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 21 kg
2. Satz 15 WH mit 21 kg
3. Satz 15 WH mit 21 kg
4. Satz 15 WH mit 14 kg
5. Satz 15 WH mit 14 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 21 kg
2. Satz 15 WH mit 21 kg
3. Satz 15 WH mit 14 kg
4. Satz 15 WH mit 14 kg
5. Satz 15 WH mit 14 kg

3. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 15 WH mit 4 kg
4. Satz 15 WH mit 4 kg
5. Satz 15 WH mit 4 kg

Schultern Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärmen Fahrrad fahren Seitheben mit KH Frontheben mit KH Nackendrücken Multipresse LH Shrugs

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg
3. Satz 15 WH mit 4 kg
4. Satz 15 WH mit 4 kg
5. Satz 15 WH mit 4 kg

2.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 15 WH mit 6 kg
4. Satz 15 WH mit 4 kg
5. Satz 15 WH mit 4 kg

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg
4. Satz 15 WH mit 5 kg
5. Satz 15 WH mit 5 kg

4. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Shrugs nur mit Nacken ziehen

1. Satz 15 WH mit 14 kg
2. Satz 15 WH mit 14 kg
3. Satz 15 WH mit 12 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg
5. Satz 15 WH mit 10 kg
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