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Muskelaufbau

3. Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3. Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Aufwärmen Fahrrad fahren Bankdrücken flach Multipress Schrägbank KH Butterfly Maschine oder fliegende Butterflys auf Flachbank Trizepsdrücken am Seil Trizeps hinter dem Kopf

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
4. Satz: 15 WH mit 5 kg
5. Satz: 15 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
5. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3.

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
4. Satz: 15 WH mit 4 kg
5. Satz: 15 WH mit 4 kg
Cardiotraining

4.

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
4. Satz: 15 WH mit 5 kg
5. Satz: 15 WH mit 5 kg
Cardiotraining

5.

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
4. Satz: 15 WH mit 8 kg
5. Satz: 15 WH mit 8 kg
Cardiotraining

Hinter dem Kopf
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Aufwärmen Fahrrad fahren Latziehen zur Brust Rudern am Kabel Hyperextensions Bizepcurls

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 21 kg
2. Satz: 15 WH mit 21 kg
3. Satz: 15 WH mit 21 kg
4. Satz: 15 WH mit 14 kg
5. Satz: 15 WH mit 14 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 21 kg
2. Satz: 15 WH mit 21 kg
3. Satz: 15 WH mit 14 kg
4. Satz: 15 WH mit 14 kg
5. Satz: 15 WH mit 14 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
4. Satz: 15 WH mit 4 kg
5. Satz: 15 WH mit 4 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Aufwärmen Fahrrad fahren Seitheben mit KH Frontheben mit KH Nackendrücken Multipresse LH Shrugs

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
4. Satz: 15 WH mit 4 kg
5. Satz: 15 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2.

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
4. Satz: 15 WH mit 4 kg
5. Satz: 15 WH mit 4 kg
Cardiotraining

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
4. Satz: 15 WH mit 5 kg
5. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Umsetzen und Drücken

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 15 WH mit 14 kg
3. Satz: 15 WH mit 12 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
5. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Shrugs nur mit Nacken ziehen

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3. Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

3. Split | © Istockphoto.com

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