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Muskelaufbau

3-er Split

Trainingsplan starten

Brust & Rücken

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Superman

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Seitstütz

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Bauchruderer

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Seitstütz V2

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Oberkörper anheben aus der Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH

Beine & Bauch

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 2 1:30 min
1:30 min
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 2 1:30 min
1:30 min
Bauchmuskel Bauchruderer

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Seitstütz V2

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH

Arme & Schultern

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
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