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Muskelaufbau

2split 2

Trainingsplan starten

Workout 1

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 38 kg
2. Satz 12 WH mit 38 kg
3. Satz 12 WH mit 38 kg

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 38 kg
2. Satz 12 WH mit 38 kg
3. Satz 12 WH mit 38 kg

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 38 kg
2. Satz 12 WH mit 38 kg
3. Satz 12 WH mit 38 kg

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 38 kg
2. Satz 12 WH mit 38 kg
3. Satz 12 WH mit 38 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 19 kg
2. Satz 12 WH mit 19 kg

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 38 kg
2. Satz 12 WH mit 38 kg

7. Good-Mornings

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 38 kg
2. Satz 12 WH mit 38 kg
3. Satz 12 WH mit 38 kg

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 38 kg
2. Satz 12 WH mit 38 kg

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 19 kg
2. Satz 12 WH mit 19 kg

10. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 19 kg
2. Satz 12 WH mit 19 kg

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 19 kg
2. Satz 12 WH mit 19 kg

12. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 19 kg
2. Satz 10 WH mit 19 kg
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