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Muskelaufbau

2er split

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trainingsplan 2er split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichtssteigerung

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 20 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nur weit

6. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Walking

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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2er split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er split | © Istockphoto.com

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