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Muskelaufbau

2er split

Trainingsplan starten

Plan 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichtssteigerung

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 12 kg
2. Satz 20 WH mit 12 kg

3. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nur weit

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

6. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

9. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

10. Walking

Cardiotraining

Dauer10 Min.

plan 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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