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Muskelaufbau

2021

Trainingsplan starten

trainingsplan 2021

11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Burpee

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Ganzkörperübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

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2021 – Muskelaufbau Trainingsplan für

2021 | © Istockphoto.com

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