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Muskelaufbau

2. Woche

Trainingsplan starten

1. Split : Brust und Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

70 kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

45 kg - 50 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH

2. Split : Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

75 kg

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

17,5 kg

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

67,5 kg

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

75 kg

 6 18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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