Muskelaufbau
Kek-Plan
Trizeps/Brust/Schulter
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
14 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
14 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
Bizeps/Bein/Rücken
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Spazieren
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
| Entfernung | 8 km |
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