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Muskelaufbau

1

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trainingsplan 1

50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 120 kg
2. Satz: 8 WH mit 120 kg
3. Satz: 8 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:30
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Pushpress

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

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1 – Muskelaufbau Trainingsplan für

1 | © Istockphoto.com

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