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Muskelaufbau

3x10 KH Training für Zuhause

Gleiche Gewichte bei jedem Satz je Übung. Gewicht wählen, so das nicht alle Sätze schaffbar sind zu Beginn (1. Woche 80% von 1RM). Wenn 3x10 erreicht sind; Gewicht erhöhen um 2,5Kg. Max. 3x die Woche.

Bitte um Meinung von Erfahrenen Leuten!

8 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
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Kurzhanteln
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trainingsplan 3x10 KH Training für Zuhause

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Gleiche Gewichte bei jedem Satz je Übung. Gewicht wählen, so das nicht alle Sätze schaffbar sind zu Beginn (1. Woche 80% von 1RM). Wenn 3x10 erreicht sind; Gewicht erhöhen um 2,5Kg. Max. 3x die Woche. Bitte um Meinung von Erfahrenen Leuten!

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

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Heimtraining ohne Geräte

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3x10 KH Training für Zuhause – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3x10 KH Training für Zuhause | © Istockphoto.com

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