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Kraftaufbau

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trainingsplan unser

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

61 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 48 kg
2. Satz: 12 WH mit 48 kg
3. Satz: 12 WH mit 48 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 48 kg
2. Satz: 12 WH mit 48 kg
3. Satz: 12 WH mit 48 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 48 kg
2. Satz: 12 WH mit 48 kg
3. Satz: 12 WH mit 48 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 30 kg
2. Satz: 21 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 8 WH mit 85 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 85 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 58 kg
2. Satz: 10 WH mit 58 kg
3. Satz: 10 WH mit 58 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Tabata

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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