Kraftaufbau
übungen
Workout 1
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
50 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
2 |
25 WH 15 WH |
Workout 2
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
15 WH 10 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
14 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
50 WH 50 WH 50 WH 50 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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