Kraftaufbau
Training für Zuhause
Zuhaus
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
5 |
20 WH 15 WH 10 WH 10 WH 5 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
5 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
30 WH 20 WH 20 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 15 WH 15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
20 WH 15 WH 15 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
10 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
20 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenRadeln
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 20 km |
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