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Kraftaufbau

Training für Zuhause

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trainingsplan Training für Zuhause

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Abduktion am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 5 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 20 km
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Training für Zuhause – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Training für Zuhause | © Istockphoto.com

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