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Kraftaufbau

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Trainingsplan starten

Workout 1

11 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

40 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

40 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

50 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

40 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH

Workout 2

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

40 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

40 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
16 WH
14 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

40 Sekunden Satzpausen

 2 0:50 min
0:40 min
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

40 Sekunden Satzpausen

 4 1:00 min
0:50 min
1:00 min
0:50 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

40 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
0:50 min

Workout 3

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Entfernung3 km
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