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Kraftaufbau

Total

Trainingsplan starten

Workout 1

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg

Workout 2

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 18 WH mit 10 kg
3. Satz 16 WH mit 10 kg

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH

3. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 10 kg
2. Satz 0:50 min mit 10 kg
3. Satz 1:00 min mit 10 kg
4. Satz 0:50 min mit 10 kg

5. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 10 kg
2. Satz 0:50 min mit 10 kg

Workout 3

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung3 km
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