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Kraftaufbau

SV Port

Trainingsplan starten

Kraftraining

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2-3 mal in der Woche an freien Trainingstagen

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 13 kg
2. Satz 20 WH mit 13 kg
3. Satz 20 WH mit 13 kg
4. Satz 20 WH mit 13 kg

2. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 13 kg
2. Satz 20 WH mit 13 kg
3. Satz 20 WH mit 13 kg
4. Satz 20 WH mit 13 kg

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 13 kg
2. Satz 20 WH mit 13 kg
3. Satz 20 WH mit 13 kg
4. Satz 20 WH mit 13 kg

6. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 90 kg
2. Satz 20 WH mit 90 kg
3. Satz 20 WH mit 90 kg
4. Satz 20 WH mit 90 kg

7. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 32 kg
2. Satz 20 WH mit 32 kg
3. Satz 20 WH mit 32 kg
4. Satz 20 WH mit 32 kg

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 32 kg
2. Satz 20 WH mit 32 kg
3. Satz 20 WH mit 32 kg
4. Satz 20 WH mit 32 kg

9. Joggen

Cardiotraining

Programm

14:30 min
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