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Kraftaufbau

Stronglifts 5x5

Trainingsplan starten

trainingsplan Stronglifts 5x5

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 36 kg
2. Satz: 5 WH mit 36 kg
3. Satz: 5 WH mit 36 kg
4. Satz: 5 WH mit 36 kg
5. Satz: 5 WH mit 36 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 22 kg
2. Satz: 5 WH mit 22 kg
3. Satz: 5 WH mit 22 kg
4. Satz: 5 WH mit 22 kg
5. Satz: 5 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
4. Satz: 5 WH mit 20 kg
5. Satz: 5 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
6. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 50 WH mit 10 kg
2. Satz: 50 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 36 kg
2. Satz: 5 WH mit 36 kg
3. Satz: 5 WH mit 36 kg
4. Satz: 5 WH mit 36 kg
5. Satz: 5 WH mit 36 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
4. Satz: 5 WH mit 20 kg
5. Satz: 5 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

5 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
6. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 50 WH mit 10 kg
2. Satz: 50 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Yoga

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

2. Pilates

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Stronglifts 5x5 – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Stronglifts 5x5 | © Istockphoto.com

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