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Kraftaufbau

Stand Februar 2011

Trainingsplan starten

trainingsplan Stand Februar 2011

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 8.3 Min.
Cardiotraining

2. Crosstrainer

Dauer: 8.3 Min.
Cardiotraining

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 40 WH mit 10 kg
2. Satz: 40 WH mit 10 kg
3. Satz: 40 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

1. Satz: 40 WH mit 10 kg
2. Satz: 40 WH mit 10 kg
3. Satz: 40 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 41 kg
2. Satz: 10 WH mit 41 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 41 kg
2. Satz: 10 WH mit 41 kg
3. Satz: 10 WH mit 41 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 10 WH mit 41 kg
2. Satz: 10 WH mit 41 kg
3. Satz: 10 WH mit 41 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 48 kg
2. Satz: 10 WH mit 48 kg
3. Satz: 10 WH mit 48 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Obergriff

11. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 48 kg
2. Satz: 10 WH mit 48 kg
3. Satz: 10 WH mit 48 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Untergriff

12. Radfahren

Dauer: 80 Min.
Entfernung: 35 km
Cardiotraining

12. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 41 kg
2. Satz: 10 WH mit 41 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Stand Februar 2011 – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Stand Februar 2011 | © Istockphoto.com

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