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Kraftaufbau

Stand Februar 2011

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer8.3 Min.

2. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer8.3 Min.

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH mit 10 kg
2. Satz 40 WH mit 10 kg
3. Satz 40 WH mit 10 kg

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH mit 10 kg
2. Satz 40 WH mit 10 kg
3. Satz 40 WH mit 10 kg

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg
3. Satz 10 WH mit 75 kg

7. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 41 kg
2. Satz 10 WH mit 41 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

8. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 41 kg
2. Satz 10 WH mit 41 kg
3. Satz 10 WH mit 41 kg

9. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 41 kg
2. Satz 10 WH mit 41 kg
3. Satz 10 WH mit 41 kg

10. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Obergriff

1. Satz 10 WH mit 48 kg
2. Satz 10 WH mit 48 kg
3. Satz 10 WH mit 48 kg

11. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Untergriff

1. Satz 10 WH mit 48 kg
2. Satz 10 WH mit 48 kg
3. Satz 10 WH mit 48 kg

12. Radfahren

Cardiotraining

Dauer80 Min.
Entfernung35 km

12. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 41 kg
2. Satz 10 WH mit 41 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
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