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Kraftaufbau

Rundum

Kurzhanteln, Klimmzugstange, Hyperextensionsbank vorhanden

4 Wochen, 2 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan Rundum

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Cardiotraining

Gewicht sind erst mal nur Hände hinter über dem Kopf

2.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Cardiotraining

Hände über dem Kopf statt gewicht

3.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Cardiotraining

4. Klimmzüge

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Am WE oft unterwegs, da habe ich keine Geräte dabei

1. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Keine Hanteln dabei

5. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Armstellung variieren

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Notfalls nur auf dem Boden

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Rundum – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Rundum | © Istockphoto.com

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