Kraftaufbau
Powerlifting Neuanfang
Bein-Training
8 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
Brust-Training
17 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 70 kg |
2. Bankdrücken Kurzhantel, flach
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Rücken-Training
20 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 80 kg |
2. Langhantelrudern, vorgebeugt
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
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