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Kraftaufbau

Plan 01

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trainingsplan Plan 01

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 16 WH mit 1 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 42 kg
2. Satz: 10 WH mit 42 kg
3. Satz: 8 WH mit 42 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 8 WH mit 42 kg
2. Satz: 8 WH mit 42 kg
3. Satz: 8 WH mit 42 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Plan 01 – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Plan 01 | © Istockphoto.com

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