Kraftaufbau
Push/Pull Split
Push
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
6 |
8 WH 8 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
8 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
Pull
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
6 |
10 WH 10 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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